⭐臀腿訓練完整課表如下：
1. 蹬腿機（寬站腳尖朝外）
8下6組
每組中間休息90秒
2. 史密斯相撲式深蹲
8下4組
每組中間休息90秒
3. 保加利亞分腿蹲
10下4組
每組中間休息90秒
4. 墊高窄蹲
10下3組
每組中間休息45秒
5. 啞鈴硬舉
8下3組
每組中間休息60秒
6. 啞鈴登階
10下3組
每組中間休息45秒
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